Dieta Dash na wzmocnienie zdrowia. Zbędne kilogramy znikną jako bonus. Dieta polecana przez lekarzy

Wysokie ciśnienie tętnicze można leczyć nie tylko farmakologicznie. Z myślą o nadciśnieniowcach powstała dieta DASH.

Została ona opracowana przez zespół ekspertów w Narodowym Instytucie Zdrowia Sercowo-Płucnym. Poza regulacją ciśnienia krwi dieta przyczynia się również do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej i utraty masy ciała.

Poprawa stanu zdrowia i szczupła sylwetka jednocześnie!

Dieta DASH przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, ponieważ ogranicza składniki pokarmowe, które je podnoszą. Jest polecana także dla cukrzyków, osób z chorobami serca,  jako profilaktyka miażdżycy i innych poważnych schorzeń.

Główna zasada diety – jakość jedzenia jest ważniejsza niż jego ilość!

Jedną z kluczowych zasad diety są częste lecz niezbyt obfite posiłki. Jedna porcja nie powinna być większa niż 215 g, a dzienne spożycie kalorii mieści się w przedziale od 2000 do 2500 kcal.

W diecie powinny przeważać zboża, nasiona, fasola, chude mięso i warzywa. Nie można też zapominać o wodzie: co najmniej 2 litry płynów dziennie. Zabronione są alkohol i tytoń.

Należy unikać również słodkich napojów, nadmiernego solenia, wędlin, wędzonych i tłustych potraw, konserw mięsnych i rybnych.  Słodycze mogą pojawiać się maksymalnie dwa razy w tygodniu. Białe pieczywo zastępujemy pełnoziarnistym, a biały ryż – brązowym.

Mleko jest źródłem białka, wapnia i witaminy D, dlatego nabiał powinien gościć na stole 2-3 razy dziennie. Należy jedynie zwrócić uwagę na właściwy stosunek tłuszczu i cukru w produkcie mleczarskim.

Produkty niskotłuszczowe najczęściej mają dużą zawartość cukru. Produkty o niskiej ilości cukru są bogate w tłuszcze. Trzeba wziąć to pod uwagę.

W diecie DASH, w odróżnieniu od innych diet, można dowolnie spożywać owoce. Jedynym warunkiem jest włączanie ich do posiłków w drugim tygodniu, kiedy organizm zaczyna funkcjonować prawidłowo.

Menu na 1 tydzień (przykładowo):

Poniedziałek:

  • Śniadanie: kanapka z chleba graham z odrobiną masła, duszoną szynką i ulubionymi warzywami;
  • II śniadanie: sałatka owocowa;
  • Obiad: smażony kurczak z ananasem i brązowym ryżem;
  • Podwieczorek: garść orzechów;
  • Kolacja: grillowany łosoś z cytryną i duszonymi warzywami.

Wtorek:

  • Śniadanie: jogurt naturalny z jagodami, grahamka;
  • II śniadanie: jabłko
  • Obiad: zupa jarzynowa, duszona wołowina, grillowane warzywa;
  • Podwieczorek: sałatka jarzynowa;
  • Kolacja: pierś indyka duszona z warzywami.

Środa:

  • Śniadanie: sałatka z tuńczyka;
  • II śniadanie: chudy twarożek;
  • Obiad: potrawka z soczewicy z dobrej jakości, chudą kiełbasą o dużej zawartości mięsa;
  • Podwieczorek: ulubiony owoc;
  • Kolacja: filet rybny z surówką.

Czwartek:

  • Śniadanie: chleb pełnoziarnisty z małą ilością masła i domowym dżemem;
  • II śniadanie: owoce;
  • Obiad: grillowana pierś z indyka na warzywach;
  • Podwieczorek: chudy jogurt naturalny;
  • Kolacja: tuńczyk w sosie własnym, ulubione warzywa.

Piątek:

  • Śniadanie: grahamka, pasta rybna, sok pomidorowy;
  • II śniadanie: sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym;
  • Obiad: makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym, mięsi z kurczaka;
  • Podwieczorek: jajka na twardo, ulubione warzywa;
  • Kolacja: pierś z indyka, mizeria.

Sobota:

  • Śniadanie: chudy jogurt naturalny, sałatka owocowa;
  • II śniadanie: grahamka z szynką i warzywami;
  • Obiad: pizza z mąki orkiszowej;
  • Podwieczorek: garść pistacji bez soli;
  • Kolacja: duszona pierś kurczaka, surówka.

Niedziela:

  • Śniadanie: pieczywo białkowe, jajka, ulubione warzywa, sok;
  • II śniadanie: owoce;
  • Obiad: pierś z kurczaka w lekkim sosie śmietanowym z brązowym ryżem;
  • Podwieczorek: ryba, sałatka jarzynowa;
  • Kolacja: grillowany kurczak z surówką.
error: Treść zabezpieczona !!