5 super prostych ćwiczeń – jak zmienić sylwetkę w miesiąc – nie poznasz się w lustrze

Marzy Ci się szybka metamorfoza Twojego ciała? Wykonuj tych 5 ćwiczeń systematycznie przez miesiąc, a nie poznasz się w lustrze!

Aktualnie panuje swoista moda na zdrowy tryb życia. Coraz więcej ludzi wykupuje drogie karnety na siłownię, decyduje się na zakup sprzętu do ćwiczeń, albo suplementuje się coraz nowszymi środkami dostępnymi na rynku. Niemniej jednak nie każdego stać na takie rozwiązania.

Co więcej, istnieje spora grupa osób, która woli dbać o siebie w mniej wymagający sposób.

Zachowują oni tak zwany zdrowy umiar poprzez stosowanie zbilansowanej diety i systematyczne wykonywanie ćwiczeń w swoim domowym zaciszu. Które rozwiązanie przynosi według Was lepsze rezultaty?

Odpowiedź brzmi: to ludzie żyjący w zgodzie z zasadą złotego środa osiągają lepsze rezultaty w walce o swoje zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Tak naprawdę rewolucyjne zmiany nie zawsze są trwałe. To ludzie, którzy stopniowo umieją wprowadzić do swojego życia kilka zdrowych nawyków mają większe szanse na prowadzenie prawdziwie zdrowego trybu życia.

W tym momencie apelujemy do Was, drodzy czytelnicy: przestańcie zadręczać się pytaniami, czy robicie wystarczająco dużo dla swojego zdrowia. Nie potrzebujecie karnetów na siłownię ani najdroższych suplementów diety, aby być w dobrej formie.

Tak naprawdę to, czego potrzebujecie, to narzucenie sobie pewnej dyscypliny, która polega na wykonywaniu zaledwie pięciu ćwiczeń dziennie. Już po miesiącu ta gimnastyka daje zauważalne rezultaty, na przykład w postaci zmniejszenia obwodu w talii.

Oczywiście miesiąc ćwiczeń to za mało, aby zmienić się nie do poznania. Tempo naszej przemiany zależy od naszej formy i liczby nadprogramowych kilogramów. Niemniej jednak to wystarczający czas, aby wiele osób uwierzyło, że może się naprawdę zmienić całkiem małym kosztem!

A więc zaczynajmy!

1) Deska 

To jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń, które daje jednak świetne rezultaty.

Jest to całkiem proste ćwiczenie, które angażuje wiele partii naszego ciała. Deska pomoże Ci wyrzeźbić brzuch i wzmocnić ramiona. Wkrótce Twoje ciało będzie jak ze stali!

Aby prawidłowo wykonać  deskę, oprzyj się na podłodze w pozycji jak do pompek. Następnie zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.

Oprzyj się na łokciach, przedramionach i przedniej części stóp, w taki sposób, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od stóp do głowy. Staraj się wytrzymać w tej pozyzji jak najdłużej, nie poruszając ani talią ani pośladkami!

2) Pompki

Ćwiczenie to kojarzy nam się głównie z wojskowym drylem. Niemniej jednak jest ono zdolne ujędrnić całe nasze ciało. Angażuje ono bowiem zdecydowaną większość naszych mięśni.

Prawidłowo wykonane pompki wymagają, aby oprzeć się o ziemię w pozycji jak do deski. Ręce oprzyj dokładnie pod ramionami.

Następnie wypchnij całe ciało w górę, starając się utrzymać prostą linię nóg, pośladków i pleców. W ten sam sposób obniż ciało. Ćwiczenie powtórz co najmniej kilka razy. Staraj się zwiększać systematycznie liczbę wykonywanych pompek z każdym dniem, nawet jeśli miałaby to być jedna dodatkowa pompka dziennie.

3) Przysiady

To ćwiczenie nigdy nie wychodzi z mody! Pomaga ono rozbudować nasze mięśnie czworogłowe, pośladki i łydki, jednocześnie wzmacniając całe ciało. Przysiady są wspaniałą bronią w walce z nadwagę. Pozwalają one szybko spalać tkankę tłuszczową.

Sukces przysiadów tkwi w ich prawidłowym wykonaniu. Stopy powinny być ustawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Ręce wyciągnij przed siebie. Powoli przysiądź w tył trzymając głowę prosto.

Zadbaj o to, aby Twoje plecy nie robiły się przy tym okrągłe. Obniżaj ciało, aż Twoje uda będą równoległe do podłogi. Wracając do pozycji stojącej, wypychaj ciało od pięt.

4) Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Oprzyj się na macie w klęku podpartym, po czym wyciągnij do przodu jedną rękę. Przeciwległą nogę wyciągnij do tyłu. Staraj się utrzymać rękę i nogę idealnie proste.

Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, po czym powtórz ćwiczenie z drugą ręką i nogą. Ćwiczenie to zwiększa wytrzymałość naszego brzucha i dolnej części pleców.

5) Unoszenie bioder w trakcie leżenia na plecach

To wspaniałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pośladków i ścięgien stawu skokowego. Dodatkowo wzmacnia ono nasz brzuch, plecy oraz uda.

Połóż się na podłodze na plecach i zegnij kolana. Stopy ustaw płasko na ziemi. Ramiona ułóż po bokach pod kątem 45 stopni. Następnie ściskając pośladki wypchnij biodra w górę.

Staraj się unieść je najwyżej jak to możliwe, równocześnie ściskając pośladki. Potem powoli opuść ciało i powtórz ćwiczenie od początku.

CZTEROTYGODNIOWY PLAN TRENINGOWY

Program składa się z dwóch odrębnych zestawów podstawowych ćwiczeń:

Trening pierwszy

  • minuta deski
  • minuta pompek
  • dwie minuty przysiadów
  • minuta prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
  • minuta unoszenia bioder leżąc na plecach
  • minuta deski
  • minuta pompek
  • dwie minuty przysiadów

Po wykonaniu każdego ćwiczenia zrób sobie około dziesięciosekundową przerwę.

Trening drugi

  • trzy minuty deski
  • trzy minuty prostowania ręki i nogi w klęku podpartym
  • trzy minuty unoszenia bioder leżąc na plecach
  • minuta pompek

Po wykonaniu każdego ćwiczenia zrób sobie około piętnastosekundową przerwę.

Ćwiczenia wykonuj sześć razy w tygodniu. Siódmego dnia odpocznij i zbierz siły na kolejny trening.

TYDZIEŃ PIERWSZY

Dzień pierwszy – trening pierwszy

Dzień drugi – trening drugi

Dzień trzeci – trening pierwszy

Dzień czwarty – trening drugi

Dzień piąty – trening pierwszy

Dzień szósty – trening drugi

Dzień siódmy – odpoczynek

TYDZIEŃ DRUGI

Dzień pierwszy – trening drugi

Dzień drugi – trening pierwszy

Dzień trzeci – trening drugi

Dzień czwarty – trening pierwszy

Dzień piąty – trening drugi

Dzień szósty – pierwszy

Dzień siódmy – odpoczynek

Po zakończeniu treningu w drugim tygodniu, rozpocznij trening z tygodnia pierwszego.

Systematyczne wykonywanie tych ćwiczeń przez miesiąc da naprawdę zauważalne rezultaty i z pewnością wywoła szeroki uśmiech na Twojej twarzy. Twoje ciało będzie twardsze, silniejsze. Będziesz w lepszej formie, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Oczywiście plan treningowy ma szansę dać rezultaty tylko jeśli zostanie poparty zdrową dietą i piciem dużej ilości czystej wody.

error: Treść zabezpieczona !!